Осанка - это привычная поза, манера держаться в положении стоя и сидя. Оценивается она обычно в положении стоя. При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикальной линии, если смотреть сзади, плечи опущены и находятся на одном уровне, лопатки прижаты, грудная клетка приподнята, а живот не выпячивается.Осанка во многом зависит от состояния мышц-разгибателей туловища (спины). Чтобы удерживать туловище в вертикальном положении, им приходится оказывать противодействие не только силе мышц-сгибателей (живота и груди), стремящихся его согнуть, но и тяжести грудной клетки, которая также тянет вперед. Поэтому тренировке и укреплению мышц спины необходимо уделять постоянное внимание, так как чем больше они бездействуют, тем быстрее теряют способность быть в длительном напряжении при поддержании осанки. Грудная клетка при этом постепенно опускается, а спина некрасиво выгибается.
Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: шейный и поясничный кордозы (выгиб впереди), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выгиб назад), которые обеспечивают рессорную функцию туловища при ходьбе, беге и прыжках. Глубина поясничного кордоза в положении стоя не должна превышать 3 - 4 см.
К сожалению, у некоторых женщин нарушена осанка, чаще всего встречаются такие ее дефекты, как круглая или кругло-выпуклая спина, сколиозы.
Необходимо научиться чувствовать положение головы, плеч и лопаток, усилием воли поддерживайте правильную осанку. Рекомендуется регулярно выполнять специальные упражнения для мышц спины и передней брюшной стенки, корригировать позвоночник с помощью упражнений и специальных поз.
Чтобы научиться чувствовать положение головы и плеч, надо выпрямить спину и линию плеч, поднять голову. Попробуйте задержаться в таком положении на минуту. Лучше, если упражнение будет выполняться перед зеркалом, чтобы контролировать вашу позу. Ненадолго прикрыть глаза. Провести отвлекающее упражнение для плечевых суставов (круговые движения), по памяти принять позу с ровной осанкой и проверить ее в зеркале. Это упражнение повторять до тех пор, пока не станет получаться сохранять осанку без контроля. При ходьбе или длительном пребывании в сидящем положении не надо забывать о положении спины. Но все время держать спинные мышцы в напряжении очень трудно, поэтому, когда вы сидите, можно облокотиться на спинку стула и дать спине отдых.
Упражнение для плечевого пояса
Исходное положение: сидя на пятках. Выполнить наклоны туловище вперед, руки вытянуть вперед, ладони положить на мяч. Пружинистыми движениями наклонять туловище вниз.
Упражнение для позвоночника
И. п: лежа спиной на мяче, обе руки отведены назад. Медленно тянуть руки вперед и вниз (к земле), мяч при этом должен оставаться неподвижным.
Упражнения для расслабления спинных мышц
1. И.п.: стоя, кисти на затылке. Наклонить вперед голову, затем опустить ее назад, руками оказывая небольшое сопротивление. 12 - 16 раз.
2. И.п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели небольшого веса. Прогнуться вперед, отводя назад руки. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 - 12 раз.
3. И.п.: лежа на спине, вытянув вдоль туловища руки, согнув ноги в коленях. Крепко прижав к полу стопы, лопатки и локти, приподнимать таз над полом на максимальную высоту. Задержаться в этом положении на 3 - 5 секунд, вернуться в и.п., выполнить упражнение 12 - 16 раз.
4. И.п.: то же. Выпрямить ноги и опереться локтями о пол. Прогибать позвоночник, не поднимая таз и задерживаясь в таком положении 5 - 10 секунд. Повторить 15 - 20 раз.
5. И.п.: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вдоль туловища. Опереться затылком и стопами, поднимать таз. Прогнувшись в позвоночнике, задержаться в этом положении на 5 - 10 секунд. Повторить 15 - 20 раз.
6. И.п.: лежа на спине, выпрямить ноги и вытянуть вдоль туловища руки. Опереться головой, пятками и локтями, приподнимать таз и прогнуться в позвоночнике. Повторить 5 - 10 раз.
7. И.п.: лежа на животе, вытянуть вдоль туловища руки. Завести руки за спину и переплести пальцы. Приподнимать над полом голову, плечи, прямые руки и одну ногу, прогнуться, продержаться в этом положении 3 - 5 секунд, повторить 8 - 12 раз.
8. И.п.: то же. Кисти рук прижать к затылку. Приподнимать верхнюю часть тела, как бы стараясь коснуться коленей лбом. Повторить 8 - 10 раз.
9. И.п.: то же. Вытянуть вверх руки, прогибаясь, приподнимайте над полом верхнюю часть тела, стараясь продержаться в этом положении 3 - 5 секунд, повторить 6 - 8 раз.
10. И.п.: сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Поднимать туловище (таз), голову наклонить назад, прогнуться в спине и задержаться в этом положении. Повторить 5 - 10 раз.
11. И.п.: то же. Приподнимать над полом верхнюю часть тела, запрокидывая голову назад и поднимая вверх ногу. Повторить 10 - 15 раз для каждой ноги. 12. И.п. - сесть на пол рядом со стулом, повернуться к нему спиной и положить на сидение голову. Опираясь затылком на стул, приподнимать над полом туловище. Повторить 10 - 15 раз.
Позвоночник имеет четыре естественных изгиба: шейный и поясничный кордозы (выгиб впереди), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выгиб назад), которые обеспечивают рессорную функцию туловища при ходьбе, беге и прыжках. Глубина поясничного кордоза в положении стоя не должна превышать 3 - 4 см.
К сожалению, у некоторых женщин нарушена осанка, чаще всего встречаются такие ее дефекты, как круглая или кругло-выпуклая спина, сколиозы.
Необходимо научиться чувствовать положение головы, плеч и лопаток, усилием воли поддерживайте правильную осанку. Рекомендуется регулярно выполнять специальные упражнения для мышц спины и передней брюшной стенки, корригировать позвоночник с помощью упражнений и специальных поз.
Чтобы научиться чувствовать положение головы и плеч, надо выпрямить спину и линию плеч, поднять голову. Попробуйте задержаться в таком положении на минуту. Лучше, если упражнение будет выполняться перед зеркалом, чтобы контролировать вашу позу. Ненадолго прикрыть глаза. Провести отвлекающее упражнение для плечевых суставов (круговые движения), по памяти принять позу с ровной осанкой и проверить ее в зеркале. Это упражнение повторять до тех пор, пока не станет получаться сохранять осанку без контроля. При ходьбе или длительном пребывании в сидящем положении не надо забывать о положении спины. Но все время держать спинные мышцы в напряжении очень трудно, поэтому, когда вы сидите, можно облокотиться на спинку стула и дать спине отдых.
Упражнение для плечевого пояса
Исходное положение: сидя на пятках. Выполнить наклоны туловище вперед, руки вытянуть вперед, ладони положить на мяч. Пружинистыми движениями наклонять туловище вниз.
Упражнение для позвоночника
И. п: лежа спиной на мяче, обе руки отведены назад. Медленно тянуть руки вперед и вниз (к земле), мяч при этом должен оставаться неподвижным.
Упражнения для расслабления спинных мышц
1. И.п.: стоя, кисти на затылке. Наклонить вперед голову, затем опустить ее назад, руками оказывая небольшое сопротивление. 12 - 16 раз.
2. И.п.: руки на поясе, ноги на ширине плеч. Взять в руки гантели небольшого веса. Прогнуться вперед, отводя назад руки. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 - 12 раз.
3. И.п.: лежа на спине, вытянув вдоль туловища руки, согнув ноги в коленях. Крепко прижав к полу стопы, лопатки и локти, приподнимать таз над полом на максимальную высоту. Задержаться в этом положении на 3 - 5 секунд, вернуться в и.п., выполнить упражнение 12 - 16 раз.
4. И.п.: то же. Выпрямить ноги и опереться локтями о пол. Прогибать позвоночник, не поднимая таз и задерживаясь в таком положении 5 - 10 секунд. Повторить 15 - 20 раз.
5. И.п.: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вдоль туловища. Опереться затылком и стопами, поднимать таз. Прогнувшись в позвоночнике, задержаться в этом положении на 5 - 10 секунд. Повторить 15 - 20 раз.
6. И.п.: лежа на спине, выпрямить ноги и вытянуть вдоль туловища руки. Опереться головой, пятками и локтями, приподнимать таз и прогнуться в позвоночнике. Повторить 5 - 10 раз.
7. И.п.: лежа на животе, вытянуть вдоль туловища руки. Завести руки за спину и переплести пальцы. Приподнимать над полом голову, плечи, прямые руки и одну ногу, прогнуться, продержаться в этом положении 3 - 5 секунд, повторить 8 - 12 раз.
8. И.п.: то же. Кисти рук прижать к затылку. Приподнимать верхнюю часть тела, как бы стараясь коснуться коленей лбом. Повторить 8 - 10 раз.
9. И.п.: то же. Вытянуть вверх руки, прогибаясь, приподнимайте над полом верхнюю часть тела, стараясь продержаться в этом положении 3 - 5 секунд, повторить 6 - 8 раз.
10. И.п.: сидя на полу, руками опереться о пол сзади. Поднимать туловище (таз), голову наклонить назад, прогнуться в спине и задержаться в этом положении. Повторить 5 - 10 раз.
11. И.п.: то же. Приподнимать над полом верхнюю часть тела, запрокидывая голову назад и поднимая вверх ногу. Повторить 10 - 15 раз для каждой ноги. 12. И.п. - сесть на пол рядом со стулом, повернуться к нему спиной и положить на сидение голову. Опираясь затылком на стул, приподнимать над полом туловище. Повторить 10 - 15 раз.
| < Предыдущая | Следующая > |
|---|
